Światowy Dzień Witaminy C: Czego nie powiedzą Ci cytrusy

Kiedy mówimy „witamina C”, większości z nas od razu przychodzi do głowy pomarańcza. Ale cytrusy wcale nie są jedynym (ani najlepszym) źródłem. Z okazji Światowego Dnia Witaminy C przyjrzymy się temu, dlaczego nasz organizm jej potrzebuje, gdzie znajdziemy jej najwięcej i jak ją uzupełnić, gdy akurat nie ma pod ręką owoców.

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, należy do najważniejszych składników odżywczych, których organizm nie potrafi wytwarzać samodzielnie — dlatego musimy dostarczać ją z pożywieniem. Odgrywa kluczową rolę we wspieraniu odporności, pomaga aktywować białe krwinki i wspiera wytwarzanie przeciwciał. Jednocześnie jest niezbędna do produkcji kolagenu, co wpływa na zdrowie skóry, naczyń krwionośnych, kości i stawów. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, a także wspiera wchłanianie żelaza, szczególnie ze źródeł roślinnych.

Dodatkowo wspiera regenerację i pomaga organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem oraz okresem powrotu do formy. Niedobór witaminy C może objawiać się zmęczeniem, osłabioną odpornością, wolniejszym gojeniem ran lub krwawieniem dziąseł. W skrajnych przypadkach i przy długotrwałym deficycie może dojść do szkorbutu, choć obecnie zdarza się to rzadko.

Wbrew utartym skojarzeniom cytrusy, a szczególnie pomarańcze, nie są najbogatszym źródłem witaminy C. W 100 gramach pomarańczy znajduje się około 50 mg witaminy C — to wcale nie mało, ale istnieje wiele produktów, które zawierają jej znacznie więcej. Jednym z absolutnych rekordzistów jest acerola (wiśnia z Barbadosu), która może zawierać nawet do 1700 mg witaminy C w 100 gramach.

Bardzo wysokie wartości ma również suszona dzika róża — około 750 mg. Do innych bogatych źródeł należą rokitnik (około 400–800 mg), czerwona papryka (około 150 mg), czarna porzeczka (około 180 mg), a także natka pietruszki (około 130 mg na 100 g). Brokuły (szczególnie świeże) dostarczają około 80–110 mg, podobnie jak kiwi (około 70 mg), a truskawki około 60 mg. Pomarańcze nie są więc złe, ale zdecydowanie nie są najlepszą opcją.

Witamina C jest wrażliwa na ciepło, światło i tlen, co oznacza, że podczas gotowania jej ilość w produktach może znacząco spadać. Przy obróbce termicznej, zwłaszcza gotowaniu w wodzie, straty mogą sięgać nawet 50%. Im dłużej gotujemy lub dusimy, tym mniej witaminy C zostaje w potrawie.

Dlatego najlepiej jeść warzywa i owoce na świeżo — idealnie zaraz po pokrojeniu. Jeśli już gotujesz, łagodniejsze metody, takie jak gotowanie na parze, pomagają zachować więcej składników odżywczych. A jeśli chcesz mieć pewność, że dostarczasz odpowiednią ilość witaminy C, warto rozważyć jej uzupełnianie także innymi sposobami.

Zalecana dzienna porcja witaminy C wynosi około 75–100 mg. W okresach stresu, choroby, intensywnego wysiłku fizycznego lub u palaczy zapotrzebowanie może być większe. Dobrą wiadomością jest to, że organizm nadmiar zwykle wydala, dlatego ryzyko „przedawkowania” jest niewielkie. Jeśli nie zawsze udaje się zjadać wystarczająco dużo warzyw i owoców lub chcesz dodatkowo wesprzeć odporność, warto zadbać o regularność i rozsądne dawki.

Witamina C działa najlepiej, gdy mądrze połączymy ją z innymi składnikami. Przykładowo wyraźnie wspiera wchłanianie żelaza, szczególnie ze źródeł roślinnych — dlatego ma sens łączyć produkty bogate w żelazo (np. soczewicę, szpinak czy pestki dyni) z czymś, co zawiera witaminę C, np. świeżą papryką lub sokiem z cytryny. Dobrze współpracuje także z bioflawonoidami, które naturalnie występują w cytrusach i mogą wspierać jej przyswajanie oraz działanie w organizmie.

Połączenie z kolagenem bywa wybierane w kontekście wsparcia skóry, stawów i tkanek łącznych — witamina C jest bowiem niezbędna do ich tworzenia. A jeśli celem jest wsparcie odporności, często łączy się ją także z cynkiem lub witaminą D, ponieważ działają w organizmie na różne, uzupełniające się sposoby.

Acerola jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy C i w porównaniu do form syntetycznych dostarcza także inne naturalnie występujące związki, które mogą wspierać przyswajanie. To dobra opcja dla osób, które szukają naturalnej drogi, jak wspierać codzienną podaż witaminy C.

Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz do prawidłowej produkcji kolagenu. To proste wsparcie, które ma sens szczególnie wtedy, gdy styl życia jest intensywny, a dieta bywa nieregularna.